Minnisleysi & heilaþoka. Hvað er til ráða?

Ákveðin vítamín og fitusýrur hafa verið sögð hægja á eða koma í veg fyrir minnisleysi og draga úr heilaþoku. Í langri upptalningu yfir hugsanlegar lausnir eru nokkur vítamín, jurtir og ákveðið mataræði sem skara fram úr. Þar bera hæst B12 vítamín, jurtir eins Bramhi, omega-3 fitusýrur og Miðjarðarhafsmataræði kemur sterkt inn á ný. En getur þessi viðbót virkilega haft áhrif á og aukið minni þitt?

B12 vítamín
Margar nýlegar klínískar rannsóknir á minnisbætandi fæðubótarefnum eru mjög öflugar. Rannsóknir sem sýna svart á hvítu samhengi milli skorts á vítamínum og minnistaps. Vísindamenn hafa lengi rannsakað tengslin milli lágs magns B12 (kóbalamíns) og minnistaps. Skortur á B12 er algengastur hjá fólki með þarma- og magavandamál en líka hjá þeim sem eru á ströngu grænkerafæði. B12 skortur eykst jafnframt með aldrinum vegna almennt minnkandi magasýra eftir því sem fólk eldist. Einnig hefur verið sýnt fram á að ákveðin sykursýkislyf minnka B12 í líkamnum. Önnur lyf eins og sýrubindandi og bólgueyðandi lyf og getnaðarvarnir (hormónalyf) geta dregið úr nýtingu B12.

Þá má þó vel næla sér í nóg af B12 eftir náttúrulegum leiðum í gegnum fisk og fugla. Hins vegar þarf fólk sem er á ákveðnum lyfjum og fólk með lágar magasýur og jafnvel grænmetisætur að næla sér í aukaskammt B12 í formi vítamíns en blanda af adenosylcobalamin og methylcobalamin saman skipta þar miklu máli.

E vítamín
Þá eru nokkrar vísbendingar sem benda til þess að E-vítamín geti gagnast huga og minni hjá eldra fólki. Rannsókn frá 2014 í tímaritinu JAMA bendir til að mikið magn af E-vítamíni getur hjálpað fólki með vægan til í meðallagi alvarlegan Alzheimerssjúkdóm. Hins er of mikill skammtur ekki öruggur fyrir alla. Þetta kemur fram í rannsóknum Harvard Medical School. Að taka meira en 400 ae af E vítamínum dag getur nefnilega verið áhættusamt fyrir fólk með hjarta- og æðasjúkdóma, sérstaklega fyrir þá sem eru á blóðþynningarlyfjum. Þá hafa sumar rannsóknir sýnt að viðbótar E-vítamín getur aukið hættuna á krabbameini í blöðruhálskirtli. Þannig að 400 ae er því hæfilegur dagskammtur. E-vítamín er m.a. finna í hnetum, hreinum jurtaolíum, grænmeti eins og spínati og spergilkáli og öruggan skammt er að finna í vel hugsuðum fjölvítamínblöndum.

Omega 3 fitusýrur
Í endurskoðun á rannsókn frá 2015 kom í ljós að það að taka fæðubótarefni með docosahexaensýru (DHA) og eicosapentaensýru (EPA) leiddi til verulegs bata hjá fullorðnum með minnisvandamál. DHA er ein aðaltegund af omega-3 fitusýrum og EPA er önnur. DHA og EPA eru mest í sjávarfangi eins og laxi og makríl. Nokkuð sterkar vísbendingar eru um samband milli Omega 3 og minnis en ennþá sterkari sannanir eru að koma fram í fjölmörgum rannsóknum sem eru einmitt í gangi um þessar mundir.

Af jurtum er það einna helst hin forna Bramhi jurt sem kemur vel út varðandi minni en þess má geta að bæði E-vítamín og Bramhi og fleira er að finna í Brain Support multi frá Virdian. Ástæðan fyrir því að Brahmi hefur fest sig í sessi sem þetta dásamlega náttúrulega nootropic (nootropic þýðir efni sem eykur skilning og minni) er vegna þess að hún er að koma afar vel út úr vísindalegum rannsóknum þar sem borin er saman Bramhi og lyfleysa.

Mataræði við Miðjarðarhafið og MIND mataræði
Það er dýrmætt að fá næringu úr matnum en bætiefni geta sannarlega fyllt upp í eyðurnar. Semsé besta leiðin er að borða vel og muna að æfa minnið. Í raun er Miðjarðarhafsmataræði besta uppspretta allra vítamína sem líkaminn þarfnast. Það byggir á því að borða aðallega mat úr jurtaríkinu eða gott grænmeti, takmarka neyslu á rauðu kjöti, borða fisk og góða ólífuolíu en það er líka mikilvægt að hugsa og undirbúa allar máltíðir vel. Svokallað MIND mataræði, sem á vaxandi vinsældum að fagna, er svipað Miðjarðarhafsmataræðinu og byggir ennþá meira á grænu og laufmiklu grænmeti til viðbótar við þau prótein og olífuolíu sem Miðjarðarhafsmataræði snýst um. MIND mataræðið bætir svo því sérstaklega við að heilbrigðar svefnvenjur verndi heilann og minni hans.

Lífsstíll sem skaðar
Það er sannarlega hægt að bæta heilaheilbrigði með því að huga vel að mat og svefnvenjum. Skaðlegast er brasaður matur sem veldur skemmdum á hjarta- og æðakerfi og minnkar virkni heilans. Og, ekki síst, kyrrseta.

 

Heimildir:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24381967/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927899/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369926/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25786262/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4222885/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/alzheimers/faq-20057895#:~:text=Vitamin%20B%2D12%20helps%20maintain,supplements%20can%20help%20improve%20memory.
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/article-abstract/1791528
https://www.viridian-nutrition.com/blog/brain-health/how-brahmi-can-benefit-the-brain